مدیریت استرس

آیا می دانستید در سه دهه گذشته، آمار ابتلا به اضطراب، بیست برابر شده است؟ آیا می دانستید، روان شناسان، استرس را مهم ترین و شایع ترین بیماری قرن بیست و یکم می دانند؟

در دنیای پیچیده و پر سرعت امروزی، استرس به‌ یکی از همراهان همیشگی انسان ها تبدیل شده است. در عصر ما، از کودکان سه ساله تا افراد مسن هشتاد ساله، همگی معتقدند که این استرس، در همه موقعیتها، کارهای آنها را مختل می کند.

در چنین وضعیتی، خیلی از افراد دوست دارند که از این استرس‌ها فرار کنند ولی نمی‌دانند چطور و چگونه این کار را انجام دهند. در این درس می‌خواهیم در مورد این موضوع صحبت کنیم که این همراه همیشگی چیست و چطور می توان آن را مدیریت کرد و تأثیراتش را کمتر نمود.

شما در این درس، با عوامل ایجادکننده استرس آشنا خواهید شد و راهکارها و تکنیک های متعددی برای مدیریت کردن استرس خود خواهید آموخت.

با گذراندن این درس، شما دیگر احساس خستگی و زودرنجی دائمی نخواهید نمود و به سبک زندگی سالم تری دست خواهید یافت.استرس به خودی خود فرایندی پیچیده به شمار می‌آید که دربردارنده ابعاد گوناگونی مانند بعد فردی و بعد محیطی و اجتماعی و بعد زیستی می باشد.

قرار گرفتن در معرض استرس بر اثر یک سری علل و عوامل استرس زایی که منجر به از بین رفتن تعادل درونی و انسان را از جهات مختلف تحت تاثیر قرار می‌دهد. در نهایت باعث آشفتگی اختلال و بیماری های جسمانی روانی و اجتماعی می شود و به طور کلی اثرات مخرب بر جسم و روح انسان دارد.

این باور که راهی برای مقابله با استرس وجود ندارد کاملا اشتباه است. کاملا طبیعی است که در همه شرایط زندگی مشکلاتی وجود دارد و به همراه آن موقعیت‌های پرتنشی نیز هستند که موجب بروز استرس می‌شوند.

اما امروزه با وجود مهارت مدیریت استرس شما می‌توانید کاملا به این موقعیت‌ها مسلط شوید. مدیریت استرس، مسئولیت پذیری در مواردی مثل سبک زندگی، افکار، احساسات و نحوه برخورد شما با مشکلات است. با این روش‌ها می‌توانید فشار‌هایی که در اثر استرس به‌وجود می‌آید را کاهش دهید.

تعریف استرس

اگر بخواهیم در یک تعریف ساده استرس را معنا کنیم، درواقع استرس همان پاسخ طبیعی بدن شما در برابر عوامل آسیب‌ زا و خطر‌های احتمالی است.

در این شرایط هورمون‌هایی از بدن شما ترشح می‌شود که بدن را مجبور به مقابله با این خطرها می کند. امروزه به دلیل وجود تغییر و تحول‌ها و دگرگونی‌های بزرگ در دنیا موجب ایجاد تنش در افراد می‌شود.

استرس عوارض نامطلوبی در زندگی هر شخص دارد و اگر شما در مدیریت آن کوشا نباشید خسارات جبران ناپذیری به بار می‌آورد.

از آنجایی که در مرحله اول شما باید این تنش‌ها و نگرانی‌ها را شناسایی کنید، این دوره مهارت‌هایی را به شما آموزش می‌دهد که می‌توانید با کمک آن کامل این موارد را شناسایی کنید و سپس راه‌ حلی برای آن‌ها پیدا کنید.

معمولاً استرس زمانی سراغ شما می‌آید که توانایی انجام دادن یا برآورده کردن یک درخواست را نداشته باشید و از توان شما خارج باشد. واکنش‌های فیزیکی جزء واکنش‌هایی هستند که هنگام استرس سراغ شما می آیند.

هنگام مواجهه با استرس بدن شما کورتیزول نوراپی نفرین و اپی نفرین ترشح می کند که این هورمون‌ها باعث می‌شود بدن شما واکنش‌های فیزیکی از خود نشان دهد.

سرفصل ها

جلسه اول: آشنایی با مفهوم و کارکرد استرس

جلسه دوم: آشنایی با انواع استرس و پیامدهای آن

جلسه سوم: عوامل ایجادکننده استرس

جلسه چهارم: چگونگی مدیریت استرس

جلسه پنجم: آشنایی با راهبردها و تکنیک‌های مدیریت استرس (بخش اول)

جلسه ششم: آشنایی با راهبردها و تکنیک‌های مدیریت استرس (بخش دوم)

 

نکات حائز اهمیت در مفهوم استرس

- پاسخ به  استرس متفاوت از استرس زاها یا عوامل استرس است .

- استرس صرفاّ یک تنش عصبی نیست

- استرس ممکن است پادزهرهای مثبت داشته باشد.

-استرس خودرا ازحالت زمان خارج کرده و فرد نمیتواند کارکرد معمولی خود را داشته باشد

- هرفردی استرس را به طور متفاوتی تجربه میکند

-ایجاد سازمان بدون استرس یک رویا است

 

 انواع استرس(استرس های خوب و استرس های بد)

 استرس به دو شکل متفاوت می تواند موردتجربه افراد قرارگیرد:

دیسترس: دیسترس، حرکت در تونل مشکلات است و برای آن انتهایی وجود ندارد مثل مشکلات اقتصادی و مالی، تعهدات و مسئولیت های بیش ازحد، دست و پنجه نرم کردن بابیماری مزمن یا دچار ضربه روحی شدید شدن و غیره.

یوسترس: نوعی استرس مثبت و مفید است. در این حالت افراد تحت فشار هستند اما فشاری که به آنها انرژی و انگیزه می‌دهد تا مسئولیت هایشان را انجام دهند و به اهداف مورد نظرشان برسند؛ مانند ازدواج تحصیل کردن، تغییر شغل وغیره .

 بنابراین استرس همیشه زیان آور نیست و می تواند افراد را به سمتِ دادن پاسخ مناسب به موقعیت های مختلف هدایت و رهنمود کند.

علائم استرس

همان‌طور که اشاره کردیم اولین راه برای درمان استرس، شناسایی نشانه‌ها و علائم استرس است‌. شما پس از شناسایی این موارد می‌توانید در آینده از آن پیشگیری کنید و همچنین استرس خود را درمان کنید. شما در این دوره تمامی این توانایی‌ها را فرا می‌گیرید و می‌توانید به بررسی این علائم بپردازید که با انجام این کار در فرایند درمان استرس، یک گام پیش رفته‌اید.

با بروز استرس ممکن است شما علائم جسمی و روحی را تجربه کنید و ما در اینجا شایع‌ترین علائم استرس را برای شما آماده کرده‌ایم.

علائمی مانند ترس یا عصبانیت، تغییر میزان اشتها، اختلالات تمرکز، افزایش ضربان قلب، دل پیچه، تیک عصبی، تکرر ادرار و بی‌قراری و... هنگام بروز استرس ممکن است رخ دهد.

لازم به ذکر است که استرس هیچ آسیب عصبی به بدن شما وارد نمی‌کند اما ممکن است باعث ایجاد علائمی در بدن شما شود که در اینجا از نظر عصب شناسی، برخی علائم را برای شما بازگو کرده‌ایم.

سرگیجه

مدیریت نکردن استرس می‌تواند باعث بروز سرگیجه و سنگین شدن سر شود همچنین ممکن است باعث بی‌حسی پا‌های شما نیز شود.

اختلال ادراک

اگر شما به فکر درمان استرس خود نباشید با پیشروی و افزایش شدت آن، می‌تواند باعث بروز مشکلاتی مانند گیجی و منگ شدن شود حتی در برخی موارد به طور موقت رابطه شما با واقعیت قطع می‌شود.

گزگز دست و پاها

هنگام استرس، تنفس سریع به دلیل ترشح آدرنالین می‌تواند موجب خواب رفتن و گزگز دست و پاهایتان شود.

خستگی

یکی از علائم دیگر ایجاد خستگی هنگام بروز استرس شدید است زیرا وجود اضطراب در زندگی باعث تحلیل رفتن احساسات می‌شود که در نتیجه باعث خستگی می‌شود. از آنجا که بی‌خوابی هم جز علائم استرس بوده، ممکن است این استرس در اثر بی‌خوابی نیز باشد.

تمامی این مشکلات و علائم در اثر عدم مدیریت استرس بوده که اگر شما به فکر درمان آن نباشید با شدت استرس، این علائم افزایش یافته و مدیریت آن سخت‌تر از حد معمول می‌شود‌. در این دوره آموزشی هرآنچه که درباره شناسایی، پیشگیری و درمان علائم استرس نیاز دارید وجود دارد و موجب مدیریت درست استرس و کاهش تاثیر منفی آن در زندگی شما می‌شود.

علائم	نشانه ها
جسمانی	خستگی، سردرد، افزایش ضربان قلب، درد های شکم و سینه، لرزش در بدن، تهوع، سرد شدن دست و پاها، تعریق، بی خوابی ،درد و خشکی عضلانی
ذهنی	شک و تردید، گیجی ،کم حوصله ، احساس خالی شدن مغز،  کشش تمرکز و حافظه
روانی	اضطراب ،عصبانیت ،سرخوردگی و افسردگی، ترس و اضطراب، خشم و تحریک شدن به سمت وسوی  خلق و خوی نامتعادل و در نهایت بی قراری
رفتاری	بی قراری، انجام عادات عصبی مثل ناخن جویدن و پاکوبیدن، مصرف سیگار و الکل، فریاد زدن، قسم خوردن ، پرت کردن اشیاء، آسیب رساندن به خود و دیگران، گریه کردن و سرزنش کردن خود و دیگران

 

 

 تاثیر های استرس

 استرس ها در پیدایش بیماری های مختلف جسمی- روحی و مرگ افراد نقش بسزایی دارد و در این باره می‌توان به ارتباط رویدادهای  تنش زا با ناراحتی های قلبی، پوستی، دستگاه ایمنی و بیماری هایی مانند زخم معده و  سرطان اشاره کرد. جوانان به دلیل اینکه بیشتر و همواره در معرض استرس ها و فشارهای عصبی محیطی و روانی هستند پس سلامت روانی آنها افزون از دیگران در معرض خطر هست.

مهم ترین تاثیرهای  ناشی از استرس  به چهار نوع تقسیم می شوند که عبارتند از:

۱.تاثیر های فیزیولوژیکی: مختل شدن دستگاه گوارش، ترشح آدرنالین و نورآدرنالین در بدن، افزایش میزان ضربان قلب،اختلال در تنفس از مهم ترین  تاثیرات . فیزیولوژیکی استرس محسوب میشود.

2 تاثیر های شناختی: کم شدن تمرکز و حافظه افراد، کم شدن کارایی حافظه کوتاه مدت،ازدیاد حواس پرستی  و پریشان بودن از مهمترین اثرات شناختی استرس می باشند

۳.تاثیرهای رفتاری:اختلال درروند خواب و نیز درالگوی خواب افراد، کاهش کارکردهای تحصیلی، شغلی و اجتماعی، فرار از مسئولیت وکار و فعالیت و ... از تاثیرات رفتاری استرس محسوب میشود.

۴. تاثیر های هیجانی: احساس افسردگی و اضطراب، افایش تنش های جسمانی و روان شناختی

 

چرخه استرس

 در صورت ادامه داشتن و مستمر بودن عوامل تنش‌زا، آثار طولانی مدت چه در حوزه رفتار، چه در حوزه فیزیولوژیک، چه در حوزه هیجان و چه در حوزه شناخت و تفکر انسان ها رخ می دهد و اگر این آثار خود مانع سازگاری با محیط شوند و باعث ناراحتی و پریشانی افراد گردند به عامل تنش زا تبدیل میشوند.

 

 موقعیتهای پدیدآورنده استرس

 استرس در شرایط و موقعیت های مختلف پدید می آید. این موقعیت ها می تواند موارد زیرباشد:

 تغییر در آداب و رسوم اجتماعی- مسائل مربوط به خانواده و جمع خانوادگی-  عدم موفقیت و شکست خوردن- ازدواج- طلاق- مسکن- مهاجرت-  اختلالات زناشویی میان زوجین-  افزایش جمعیت - عدم سازگاری در محیط کار- صدمات جسمی شدید- بیماری صعب العلاج- مرگ عزیزان همه می توانند به عنوان موقعیت های استرس زا برای افراد باشند. برخی موقعیت‌ها به طور ناگهانی برای افراد پیش می‌آید و برخی دیگر تدریجی و طولانی مدت.

عوامل و منابع مولد استرس

 همه افراد شاهد بروز استرس و عوارض ناشی از آن در زندگی امروزی می باشند و همه انسان ها خواسته یا ناخواسته در طول زندگی خود با استرس های روانی متعددی روبرو می‌شوند و در هر سن و سالی استرس رنگ خاصی به خود می‌گیرد و عوامل استرس و فشار روانی آن دسته از عوامل محیطی هستند که باعث فشار روانی در افراد می شوند؛ این عوامل یا درونی هستند یا بیرونی.

عوامل درونی فشار روانی عبارتند از:

۱. بر هم خوردن تعادل حیاتی بدن که این مورد خود شاخه هایی مانند خستگی، ناخوشی، خود بیماری انگاری تقسیم میشود.

۲. بحران های خانوادگی که عبارتند از طلاق، سوگ والدین، سوگ همسر، تامین معیشت و اقتصاد خانواده

۳. محیط که شامل سر و صدا، آلودگی هوا،  قوانین و مقررات و مهاجرت می شود

۴. سیاست که شامل جنگ روانی و شایعه پراکنی، بحران‌های سیاسی و اقتصادی و رابطه سلطه گرا و سلطه پذیر می شود.

 

 عوامل ایجاد استرس از دیدگاه اسلام

واقعیت این است که زندگی روزمره و کارهای مداوم و  و تکراری موجب شده که  انسان ها  از تفکر در آنچه خداوند مایه آرامش و سعادتش قرارداد بازداشته شود و آنها برای حل مشکلات روی خود به بیراهه بروند.

 انسانها به طور فطری در جستجوی خداوند به عنوان معبود یکتا هستند و اگر از معبود و محبوب خدا دوری کنند و با او ارتباط برقرار نکنند در استرس و اضطراب به سر می برند. از دیدگاه قرآن انسانی که پرورش یافته طبق تعالیم سازنده اسلام باشد در برابر خداوند خاضع و تسلیم بوده و پاداش چنین فردی نزد پروردگارش است و دچار ترس و استرس و اضطراب نمی باشد (سوره بقره آیه ۱۱۲)

مدیریت استرس در موقعیت‌های مختلف

مدیریت استرس در محیط کار، زندگی، فن بیان و... اهمیت بالایی دارد زیرا شما با کاهش استرس در این شرایط، می‌توانید تسلط بهتری بر روی امور داشته باشید و مشکلات را به راحتی حل و فصل کنید.

در محیط کارتان با کاهش استرس می‌توانید به عملکرد خود بهبود بخشید و سلامت روانی جسمی خود را حفظ کنید. به این دلیل مدیریت استرس در محیط کار از اهمیت بالایی برخوردار است زیرا اگر شما در این محیط از تنش بالایی برخوردار باشید، محیط خانه هم تحت تاثیر شما قرار می‌گیرد و به همین شکل ادامه پیدا می‌کند که باعث وخیم‌تر شدن شرایط می‌شود.

برخی افراد در مکالمات روزمره، گفتگوهای دوستانه و در جمع‌های مختلف نیز استرس دارند که با شما در این شرایط هم با مدیریت استرس می‌توانید این مشکل را برطرف کنید. در این دوره آموزشی، با آشنایی از نحوه مدیریت استرس در شرایط مختلف حتی در فن بیان شما، می‌توانید به راحتی با شناخت کامل از مخاطب، تسلط بر روی مطالب، ساختار بندی محتوای خود و با تمرین می‌توانید استرس خود در فن بیان را مدیریت کنید و تسلط کافی پیدا کنید.

برخی موقعیت‌های پرتنش و استرس‌زایی وجود دارند که معمولا افراد با قرار گرفتن در این شرایط استرس‌های شدیدی می‌گیرند و تاثیر در عملکرد‌ آن‌ها دارد. موقعیت‌هایی مانند ازدواج، بیماری افراد نزدیک یا عضو خانواده، تولد نوزاد جدید، شروع سال تحصیلی، استارت کار جدید و یا فوت عضوی از خانواده یا بستگان موقعیت‌های استرس‌زایی هستند که مدیریت استرس در این شرایط یک امر حیاتی است. شما با آموزش‌های این دوره می‌توانید استرس خود را همچنین در این موقعیت‌های پرتنش کنترل کنید تا باعث اختلال در عملکرد شما نشود.

 

 شیوه های مدیریت استرس در اسلام

 روش های شناسایی و مقابله با استرس و کنار آمدن با سختی ها را می توان در سه بخش  روش های شناختی،  روش های رفتاری و روش های عاطفی - معنوی. ارائه داد.

۱. روش های شناختی: شیوه هایی که با حوزه شناخت افکار و اعتقادات افراد سر و کار دارد و فرد با استفاده از اعتقادات و شناخت و به کمک نیروی تفکر خود می تواند با استرس مقابله کند

۲. روش های رفتاری: در این روش ها،  دستورات و توصیه های علمی مورد بررسی قرار می‌گیرد مانند آداب برخورد با دیگران‌

3.روش های عاطفی- معنوی.: در این روش انسان به واسطه ارتباط عاطفی برقرار کردن با خداوند و اولیای دین درمواجهه با مشکلات و استرس ناشی از آنها به موفقیت دست می یابد و در نهایت ایمان و اعتقادات مذهبی نقش به سزایی در کاهش استرس ها برای افراد دارد

جمع‌بندی

در دنیای امروز با وجود تغییرات بزرگ و موقعیت‌های استرس‌زا فراوان، یک امر طبیعی است که با استرس مواجه شویم و این یک واقعیت است‌.

اما آشنایی با مهارت مدیریت استرس یک امر بسیار مهم در دنیای امروز است چرا که شما اگر نتوانید استرس خود را در شرایط مختلف کنترل کنید، باعث وخیم‌تر شدن اوضاع می‌شود و نتیجه مطلوب خود را به دست نخواهید آورد‌.

دوره آموزشی مدیریت استرس را که به شما معرفی کردیم مطالبی کاربردی ارائه می دهد که به کمک آن‌ها دیگر استرس مانع رشد و پیشرفت شما موقعیت های گوناگون نخواهد شد.

 

---